En general, se considera que una persona es un “adulto joven” entre los 20 y los 30 años de edad, etapa que se caracteriza por ser una transición entre la adolescencia y la adultez, donde la persona busca establecer su independencia y construir su futuro.
Sin embargo, esta definición puede variar según el contexto y la fuente, algunas extienden la edad hasta los 40 años, mientras que otras la limitan a los 20 o 25.
Cuando las personas se encuentran en este rango de edad, son muy productivas, ya que cuentan con mucha energía para realizar trabajos de carga, organización y desarrollo; por ello, es necesario que se alimenten adecuadamente para lograr un balance de consumo entre los macro y micronutrientes, explicó Perla Orocú, nutricionista-dietista de la Caja de Seguro Social (CSS) en la Ciudad de la Salud.
Carbohidratos: su consumo debe oscilar entre el 50 al 60% de la dieta, preferir el consumo de aquellos que son integrales, por encima de los refinados; estos aportan una serie de beneficios a la salud como lo son: vitaminas como tiamina, riboflavina y niacina, minerales como: hierro, zinc, magnesio.
Además de fibra dietética, la cual, aunque no se puede digerir y absorber completamente sus nutrientes, cumple una importante función de control metabólico en el cuerpo, indicó Orocú.
Proteínas: la recomendación va desde el 15 al 20% del valor diario, en vista que se conocen las fuentes clásicas de proteínas animales: carne, pollo, pescado, cerdo, huevo, queso y mariscos.
Sin embargo, también se pueden encontrar proteínas de fuentes vegetales, las cuales muchas veces “consumimos a diario, sin estar totalmente conscientes de este aporte. Las fuentes más significativas son las legumbres o leguminosas”, aclaró la especialista.
En Panamá se conocen como menestras: porotos, lentejas, arvejas, garbanzos y el frijol de soya, que es hasta el momento el que más proteína vegetal aporta por porción.
Dicho grupo alimenticio es de consumo vital, ya que las proteínas se consideran alimentos constructores, siendo esenciales para la formación y reparación de tejidos en el cuerpo, como músculos, huesos, piel, y también para la creación de enzimas y hormonas.
Grasas: el consumo de grasas debe estar entre el 25-30% del consumo diario.
Las grasas saturadas deben representar menos del 10% de la ingesta calórica diaria, mientras que las grasas trans deben evitarse en la medida de lo posible.
“No todas las grasas son “malas” o dañinas, pero es cierto que todas, buenas o malas, deben ser consumidas con control. Es así que debemos priorizar las grasas buenas como: el aceite de oliva extra virgen que es el estándar de oro, la grasa del aguacate es excelente y deliciosa, la grasa de los pescados azules como: atún, sardinas, salmón, bonito, jurel, etc. Podemos encontrar Omega 3 de fuentes vegetales como la linaza o el aceite de linaza, semillas de chía y cáñamo”, resaltó.
Este elemento es destacado por los beneficios antiinflamatorios que le aportan a nuestro cuerpo.
Por otro lado, sostuvo Orocú, hay alimentos que terminan siendo esenciales para nuestra dieta, por el abundante contenido de nutrientes que podemos encontrar en ellos. Estos son: los vegetales y las frutas.
Vegetales: durante todo el año en Panamá hay acceso a una gran variedad de vegetales llenos de color y sabor, los cuales aportan muchas vitaminas liposolubles e hidrosolubles, fibra alimentaria, antioxidantes que previenen el envejecimiento prematuro, adicionalmente son pobres en calorías, por lo que resulta un gran aliado para controlar el peso corporal.
Los adultos jóvenes deben consumir de 3 a 4 porciones diarias, si son vegetales frescos como: lechuga, tomate, pepino, zanahoria rallada la porción es una taza y si prefieres los vegetales hervidos o al vapor la porción debe ser de media taza, reiteró, al recomendar aderezar con aceite de oliva extra virgen y jugo de limón como base y si desea aderezos cremosos, utilice yogur estilo griego o aguacates.
Frutas: las dulces y deliciosas frutas tropicales se deben consumir dos a tres porciones diariamente, disponte a comer las frutas a mordiscos.
“Cuando elaboramos refrescos, jugos puros o batidos, es necesario añadir mucha más fruta para obtener 1 vaso y en ocasiones endulzamos con azúcar, miel de caña o panela. Esto permite que concentremos el azúcar natural de la fruta (fructosa) elevando el azúcar en sangre”, aclaró la nutricionista.
Al momento de incluir las frutas en su día a día, utilícela como meriendas, en piezas, trocitos para el yogur o congeladas como un postre frío, toda vez que el beneficio nutricional de las frutas, también es un gran aporte de antioxidantes para nuestro cuerpo, fibras alimentarias, vitaminas como la A, Complejo B, vitamina C y minerales como el potasio, magnesio, cobre entre otros.
Si está en las edades catalogadas como adulto joven, aliméntese de forma saludable, frene las enfermedades metabólicas como son las cardiacas, hipertensión, diabetes mellitus, entre otras, que se pueden evitar a través de estilo de vida saludable.
Elija invertir en alimentos que realmente aporten nutrientes de valor y evita aquellos que contienen nutrientes críticos (sol/sodio, azúcar y grasas saturadas o trans), esto te permitirá vivir con la calidad y menos gastos médicos.
Así mismo, manténgase físicamente activo, realizando caminatas, trotar, natación, bicicleta o cualquier otra actividad física que te llene el corazón, con la intención de mantenerte en las mejores condiciones físicas posibles.
Recuerde que ser un adulto joven saludable, también te prepara para crear una familia con los mismos estándares.
