Uno de los más bellos recuerdos que muchos guardan de su infancia es el regresar de clases y que les recibieran en casa con un delicioso plato de lentejas, frijoles, arvejas o porotos, preparado por sus madres o abuelitas.
Y es que, en su infinita sabiduría, las matriarcas de los hogares reconocían el valor nutricional de estas leguminosas para el desarrollo de sus peques. Por esta razón, ¿por qué no seguir esta tradición y ofrecerles tan deliciosos alimentos a los niños?
La nutricionista y dietista Italia Farrier explicó que las también conocidas popularmente como menestras, ayudan con el desarrollo físico y mental de los niños debido a su contenido de proteínas, hierro, zinc, ácido fólico y fibra.
Indica la profesional de la salud que labora en la Caja de Seguro Social que la evidencia científica respalda este hecho, tal como lo demuestra un estudio de la revista Nutrients, donde se destaca que las leguminosas contribuyen al crecimiento adecuado, al desarrollo cognitivo y la prevención de deficiencias nutricionales en los infantes.
Algunas vitaminas y minerales que se encuentran en ellas son:
• Lentejas: hierro, ácido fólico y minerales como el potasio y el magnesio.
• Frijoles: hierro, zinc, ácido fólico y antioxidantes. Promueven la salud intestinal.
• Arvejas: vitaminas A, C, K, tiamina, niacina y minerales como hierro y zinc, que son buenas para la vista y el sistema inmunológico.
• Porotos: hierro, fósforo, magnesio y antioxidantes y además ayuda a controlar los niveles de colesterol.
Sobre la cantidad de veces que se deben consumir estos productos alimenticios, recomendó que los niños consuman leguminosas de dos a tres veces por semana como parte de una dieta balanceada.
Detalló que, en Panamá, por su cultura, se tiene por costumbre que se incorporen en el almuerzo o en la cena, ya que estas comidas suelen ser más completas y permiten combinarlas con otros alimentos.
Con respecto a la forma de preparación, subrayó que la mejor forma de prepararlas es cocinarlas al vapor o hervirlas. También se pueden consumir en ensaladas, guisos, purés o como sopas.
Informó sobre una técnica importante en su preparación y es el remojarlas antes de ingerirlas ya que mejora la digestibilidad, puesto que el remojo ayuda a eliminar los azúcares complejos (oligosacáridos) que son difíciles de digerir.
Precisó que estudios científicos revelan que la cantidad de horas recomendadas para ese remojo es de 8 a 12 horas.
Otro aspecto por lo que remojarlas es favorecedor, explicó la nutricionista Farrier es que reduce el contenido de antinutrientes como los fitatos y los inhibidores de proteasas que interfieren con la absorción de minerales como el hierro, zinc y calcio.
“El remojo permite disminuir estos compuestos y aumentar la biodisponibilidad de los nutrientes”, agregó.
Un dato que quizás usted no sabía es que, aunque las leguminosas pertenecen al grupo de los carbohidratos, aportan cierta cantidad de proteína vegetal, especialmente cuando se combinan con cereales como el arroz.
Si usted desea potenciar aún más los aportes de las lentejas, arvejas, frijoles y los porotos, la licenciada Farrier brindó un consejo valioso: para mejorar la absorción del hierro, es mejor consumirlas con alimentos ricos en vitamina C, como la naranja, limón, toronja, lima y también los tomates.
Para los adultos y adolescentes que empiezan a tomarle gusto a las bebidas estimulantes, dijo que es importante evitar el consumo simultáneo de té o café, ya que estos inhiben la absorción del hierro.
