Esta enfermedad multifactorial puede reducir la movilidad y la autonomía de quienes la padecen, «si no se atiende a tiempo, impacta directamente en la independencia física del adulto mayor», advierte la Dra. Delky Meza-Valderrama, médico especialista en Medicina Física y Rehabilitación del Centro de Medicina Física y Rehabilitación de la Ciudad de la Salud.
¿Por qué perdemos músculo con la edad?
El envejecimiento por sí solo no es el responsable de la sarcopenia. Factores como el sedentarismo, la poca actividad física, una mala alimentación y la presencia de enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión, las patologías renales y pulmonares, entre otras, aceleran la degeneración muscular a través del estímulo de mecanismos inflamatorios. «Estos procesos inflamatorios agravan la pérdida de masa y fuerza muscular, afectando directamente la calidad de vida», explica la especialista.
Señales de alerta: cómo identificar la sarcopenia a tiempo
Detectar esta enfermedad en sus primeras fases es clave para evitar complicaciones. Algunos signos incluyen caminar más lento de lo acostumbrado, dificultad progresiva para levantarse de la cama o la silla, menor resistencia para caminar distancias largas, y presentar dificultad para abrir un frasco que antes abría sin problema. «Son cambios sutiles que indican un deterioro progresivo de la función muscular», detalla la Dra. Meza-Valderrama.
Rutina de ejercicio y nutrición, clave para el envejecimiento saludable
El ejercicio físico es la estrategia más efectiva para combatir la sarcopenia. Según la evidencia científica, los adultos mayores deben combinar al menos cuatro tipos de ejercicio físico: ejercicios de fuerza, aeróbicos, flexibilidad y equilibrio. «El ejercicio de fuerza progresiva es clave para recuperar la masa y la fuerza muscular», afirma la experta.
El entrenamiento debe ser personalizado y supervisado por un profesional. «El ejercicio de fuerza debe realizarse de dos a tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones para permitir la recuperación muscular», explica la Dra. Meza-Valderrama. Además, una alimentación balanceada es esencial para optimizar los resultados y evitar problemas de salud.
El consumo adecuado de proteínas es fundamental para prevenir y tratar la sarcopenia. Se recomienda ingerir al menos 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día. «Existen suplementos que pueden ayudar, pero siempre deben estar acompañados de un plan de ejercicios adecuado», enfatiza la especialista.
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Prevenir en la juventud, para una vejez saludable
El cuidado de la masa muscular debe iniciarse mucho antes de la vejez. «Si mantenemos un estilo de vida activo desde jóvenes, llegaremos a la tercera edad con una reserva muscular mayor, lo que nos protegerá de la sarcopenia y otras enfermedades», comenta la Dra. Meza-Valderrama.
El tratamiento de la sarcopenia no se basa solo en el ejercicio o la nutrición, sino en una estrategia integral. «El entrenamiento de fuerza, la actividad aeróbica, los ejercicios de equilibrio y flexibilidad, junto con una dieta balanceada, un buen manejo de las enfermedades crónicas presentes, así como un adecuado soporte familiar y social, garantizan un envejecimiento más saludable, donde el adulto mayor participe íntegramente en toda aquella actividad que desee. En resumen, lo que anhelamos todos: vivir y no solo existir», concluye la especialista.
